KEBUGARAN JASMANI

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani yang dalam bahasa inggris adalah physical fittnes dapat diartikan sebagai kemampuan fisik manusia untuk melakukan aktivitas tanpa harus merasa terlalu lelah dan capek.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:

      Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.

• Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1.  Kekuatan (Streght)
2.  Daya tahan (Endurance)
3.  Daya Otot (Muscular Power)
4.  Kecepatan (Speed)
5.  Daya lentur (Flexibility)
6.  Kelincahan (Agility),
7.  Koordinasi (Coordination)
8.  Keseimbangan (Balance)
9.  Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu  bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

• squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
• push up, melatih kekuatan otot lengan.
• sit up, melatih kekuatan otot perut.
• angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
• baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

• lari 2,4 km
• lari 12 menit
• lari multistage
• lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)=

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

• Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
• Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
• Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan  lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.

 Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos) 

PERMAIAN

 BOLA VOLI MINI

SEJARAH BOLA VOLI

Permainan Bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1895. Dia adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christian Assosiation
( YMCA ) dikota Holyoke, Massachusetts, Amerika Serikat. Nama permainan semula ”Mintonette”, dimana permainannya hampir serupa dengan permainan bulu tangkis( badminton ). Jumlah pemain disini tak terbatas sesuai dengan tujuan semula untuk mengembangkan kesegaran jasmani para buruh disamping bersenam umum.

William G. Morgan kemudian melanjutkan idenya untuk mengembangkan permainan tersebut agar mencapai cabang olahraga yang dipertandingkan. Nama permainan kemudian dirubah menjadi ”Volley-Ball” yang artinya kurang lebih memvolley bola berganti-ganti. Perkembangan permainan bola voli pada waktu itu di Amerika sangat cepat berkat usaha William G. Morgan.

Tahun 1922 Y.M.C.A. berhasil mengadakan kejuaraan nasional bola voli dinegara Amerika Serikat. Pada saat Perang Dunia I tentara-tentara sekutu menyebarluaskan permainan ini kenegara-negara Asia dan Eropa terutama negara Jepang, Cina, India, Filipina, Rusia, Perancis,Estonia, Latvia, Cekoslowakia, Rumania, Yugoslavia dan Jerman.

Dalam Perang Dunia II permainan ini tersebar luas diseluruh dunia terutama di Eropa dan Asia. Setelah Perang Dunia II, prestasi dan popularitas bola voli di Amerika Serikat menurun, sedangkan dinegara-negara lain di terutama Eropa Timur dan Asia berkembang sangat cepat dan massal. Mengingat turnamen bola voli yang pertama pada tahun ( 1947 ) di Polandia pesertanya cukup banyak, maka pada tahun 1948 I.V.B.F.
( International Volley Ball Federation ) ddidirikan yang beranggotakan 15 negara.
( Suharno HP, 1974:2 )

Indonesia mengenal permainan bola voli sejak tahun 1928 pada jaman penjajahan Belanda. Guru-guru pendidikan jasmani didatangkan dari Belanda untuk mengembangkan olahraga pada umumnya dan bola voli khususnya. Disamping guru-guru pendidikan jasmani, tentara belanda banyak andilnya dalam pengembangan permainan bola voli.di Indonesia, terutama dengan bermain di asrama-asrama, dilapangan terbuka dan mengadakan pertandingan antar kompeni-kompeni Belanda sendiri.

Permainan bola voli di Indonesia berkembang sangat pesat diseluruh lapisan masyarakat, sehingga bermunculan klub-klub dikota besar di seluruh Indonesia. Dengan dasar itulah maka pada tanggal 22 Januari 1955 PBVSI ( Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia )didirikan di Jakarta bersamaan dengan kejuaraan nasional yang pertama. PBVSI sejak itu aktif mengembangkan kegiatan-kegiatan baik kedalam maupun keluar negeri sampai sekarang. Perkembangan permainan bola voli sangat menonjol saat menjelang Asian Games ke IV dan Ganefo I di jakarta baik untuk pria dan wanita Indonesia

Pengertian Bola Voli Mini 

Menurut persatuan bolavoli seluruh indonesia (2004-2008: 7) “bolavoli mini adalah olahraga yang dimainkan oleh dua tim dalam setiap lapangan yang dipisahkan oleh sebuah net”. Tujuan dari permainan adalah melawatkan bola diatas net agar dapat jauh menyentuh lantai lawan. Setiap tim dapat memainkan tiga kali pantulan untuk mengembalikan bola.

Sejarah Bola Voli Mini

Bola voli adalah modifikasi permainan bola voli standar yang mengembangkan peraturan yang menarik supaya mudah untuk di pahami. Bola voli sendiri merupakan permainan beregu dengan jumlah 4 orang yang di pisah dengan net. Permainan ini dimainkan di lapangan persegi panjang, yang ukurannya panjang 12 meter dan lebar 5,5 meter.

TEKNIK PERMAINAN BOLA VOLI 

a. Teknik pasing bawah.

Teknik pasing ada dua, yaitu pasing atas dan pasing bawah. Teknik pasing bawah biasanya banyak digunakan saat bermain voli. Gerakan teknik pasing bawah sebagai berikut :

1. Berdiri tegak, kaki agak dibuka dan kedua lutut agak ditekuk, berat badan pada kedua kaki.
2. Badan condong ke depan dan kedua tangan lurus ke depan.
3. Perkenaan bola pada pergelangan tangan.
4. Pandangan ke depan. Latihannya dapat dilakukan secara berpasangan.
5. Anak satu mengoper bola sebanyak 30 kali pada anak yang lain. Kemudian dihitung berapa kali pasing yang baik. Lemaskan gerakan lengan saat melakukan pasing bawah, sehingga bola akan mudah memantul saat mengenai kedua lengan.

b. Teknik Pasing Atas

Pasing atas adalah menyajikan bola atau membagi-bagikan bola (mengoper bola) dengan menggunakan jari-jari tangan. Gerakan teknik pasing atas sebagai berikut :

1. Berdiri tegak, kaki agak dibuka.
2. Salah satu kaki agak ke depan.
3. Kedua lutut agak ditekuk, badan agak ke depan.
4. Kedua tangan berada di atas kepala.
5. Siku ditekuk, jari-jari tangan direnggangkan membentuk lengkungan setengah bola. Latihannya dapat dilakukan dengan cara mengoper bola ke tembok pada jarak 3 meter sebanyak 30 kali. Kemudian dihitung berapa kali pasing yang baik. Pada latihan pasing atas, aturlah kekuatan tanganmu saat mengoper bola pada tembok. Jika operanmu terlalu kuat, maka bola akan memantul jauh, sehingga sulit kamu jangkau.

c. Teknik Servis.

Servis adalah pukulan permulaan yang dilakukan oleh pihak yang melakukan servis. Gerakan teknik servis bawah sebagai berikut:

1. Salah satu kaki di depan, badan agak ke depan.
2. Tangan kiri memegang bola, tangan kanan diayunkan ke belakang dan memukul bola.
3. Pandangan ditujukan ke atas jaring ke lapangan lawan. Latihannya dapat dilakukan dengan cara melakukan servis ke arah lapangan sebanyak 10 kali. Kemudian dihitung bola yang masuk dan keluar.

d. Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring, untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-faktor berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal (2006,23). Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa , Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan . “ (2003 : 143 ) . Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli. 

Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash.

e. Membendung (blocking)

Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:

1. Jongkok, bersiap untuk melompat.
2. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
3. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block.

Block ada dua macam. 

1. block tunggal : Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu           orang pemain 

2. block ganda : Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang     pemain atau lebih

Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

Peraturan Bola Voli Mini

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Bentuklah 2 tim, 1 tim terdiri 4 orang
2. Servis dilakukan pemain belakang sebelah kanan (sesuai peraturan pbvsi)
3. Setiap tim dapat menyentuh bola sebanyak 3 kali
4. Permainan menggunakan sistem really point dengan jumlah 25 (game point).

D. Perlengkapan Bola voli Mini

a. Ukuran lapangan

Lapangan untuk permainan bola voli mini berbentuk persegi panjang, sama dengan lapangan bola voli biasa atau bola voli pantai.  Ukuran lapangan bola voli mini sebagai berikut.

1. Panjang : 12 meter
2. Lebar : 5,5 meter
3. Tinggi net putra: 2,10 meter
4. Tinggi net putri : 2 meter.
5. Alat : bola berat 230 - 250 gr
6. Net : panjang 7 meter dan lebar 90 cm
7. Untuk ukuran bola yang digunakan adalah nomor 4
8. Berat Bola 230-250 gram.